로드 자전거의 3가지 종류와 제데로 타는 방법!!

1. 종류

로드는 일반적으로 에어로, 올라운드, 앤듀러스 이렇게 3가지가 있습니다.

에어로 - 말그대로 공기저항을 적게 받게 설계되어있습니다. 대신 높은 강성을 위해 프레임이 조금 무겁습니다. 그로인해 힘전달력이 상대적으로 조금 우수하고 직진성이 좋습니다

올라운드 - 전천후 스타일입니다. 다른 타입에 비해 상대적으로 가볍고 탑튜브가 슬로핑이라 언덕을 올라가기 용이합니다.

앤듀러스 - 단어의 뜻(참을성, 인내)에서도 알수 있듯이

사용자에게 다른 타입에 비해 좀 더 편안함을 제공해줍니다. 일반적으로 설계상의 지오메트리, 제조상 카존원사의 사용, 덧댐등으로 충격흡수가 용이하도록 설계된 것으로 알고 있습니다. 최근에는 싯포스트나 포크쪽에 새로운 기술을 적용해 한층 더 편안함을 제공하는 제품이 늘고 있습니다. 단점으로는 힘전달력과 편안함은 반비례하기때문에 힘전달력이 상대적으로 떨어지고 지오메트리로 인해 편안한 포지션을 추구하는대신 공기저항에서 손해가 있는것으로 알고 있습니다

일반적으로 올라운드가 업힐에 무조건 좋다고 생각하지만 무조건은 아닙니다. 짧은 언덕을 높은 파워로 올라가면 가벼운 장점을 뛰어넘는 에어로 효과와 직진성으로 인해 에어로가 유리할 수도 있습니다. 비슷한 예시로 높은 파워짧은 업힐이면 하이림이 로우림보다 기록이 잘나오는것처럼요. 그리고 장비가 아무리 좋아도 사람의 힘으로 가는것이기때문에 장비의 효과는 제한적입니다. 개인적인 생각으로 장비만으로 퍼포먼스의 증가는 프레임만으론 5%전후 , 자전거 전체로는 20%의 상승도 쉽지않다고 생각합니다. 자전거타는 실력이 올라갈 수록 장비의 영향을 받는 비율도 낮아집니다

2. 에너지 섭취

자전거 타기전에는 에너지전환이 빨라 혈당이 빨리 오르는 단당류보다는 다당류로 이루어진 음식이 좋다고 들었습니다. 아무래도 단맛이 많은 탄수화물이 일반적으로 단당류가 많이 포함되어있기에 잡곡밥이나 통곡물류 씨리얼/빵등이 라이딩전 식사로 좋습니다.

하지만 운동중에는 빠른 에너지 전환이 필요하니 초콜릿, 사탕, 에너지바 같은게 좋습니다. 다만 아주 힘든 난이도로 보급을 제대로 챙기지 못할 경우나 호홉이 빨라 침이 말라서 초코바나 기타 음식을 섭취하기 곤란할 정도면 당분이 높고 액체형태로 섭취가 용이하고 미량의 아미노산류나 일부제품에 추가적으로 들어있는 파워젤이 유용합니다

3. 폐활량

폐활량을 높이는 방법은 크게 두가지가 있다 생각합니다. 

첫번째로는 고산지방처럼 산소가 희박한 경우 자연적으로 환경적요인으로 인해 적은 산소소모량이 필요해지게 몸이 발달해지는경우 

두번째로는 높은 심박대 영역으로 자주 훈련하여 심장이 1회 박동시 더 많은 산소를 운반하게 하는 방법

겨울철에 훈련하면 환경적 제한으로 심박을 여름철보다 높게 유자하기 어렵습니다. 또한 환경적요인보다는 운동으로 인한 심폐지구력을 증가시키는 방법이 효율적입니다.

4. 피팅

피팅은 왕도가 없습니다. 사람마다 유연성, 인내력 신체조건이 조금씩 다르기때문에 기본을 잡아놓고 몸의 변화에 따라 조금씩 바꾸는게 좋다고 생각합니다.

신체적능력이 발달하면 피팅의 가용범위가 넓어지기때문에 선수들처럼 짧은 인심에 극단적으로 긴 크랭크암사용, 에어로효과와 조향을 증가시키기위해 긴 스템사용등 자신만의 방법으로 피팅을 수정해나가시면 됩니다. 물론 피팅을 어느정도 이해하며 본인의 몸상태를 잘 아는 사람에 한해서입니다. 잘 모르시겠으면 전문적인곳을 찾아가서 피팅을 받는것을 권해드립니다. 사람들이 토크형 케이던스형 구분을 짓는데 심폐지구력이랑 근력중 상대적으로 어느쪽이 발달되었냐에 따라 보통 탑니다. 하지만 일정수준 이상이면 한가지만으로는 한계에 도달하게 됩니다. 결국 케이던스+토크는 파워이기에 뗄래야 뗄 수 없는 관계입니다

5. 통증

기본적으로 통증은 제대로 된 피팅을 받았다는 가정하에 몸이 경직되어있기때문에 발생되는 이유가 대부분입니다. 아무리 근육이 많고 신체능력이 뛰어나도 통증을 못느끼는건 아닙니다. 지금 당장 같은 자세로 움직이지말고 오랜시간 서있거나 앉아있어보세요. 얼마지나지 않아 근육이 결리게 마련입니다. 심지어 누워있어도 몸이 결립니다. 고로 자전거 탈 때는 여러 포지션을 사용하여 근전환을 해주는게 통증을 줄이는 기본적인 방법입니다. 물론 근육량이 많고 유연하면 한자세로 더 오래 버틸 수 있습니다

6. 업힐노하우

기본적으로 심폐지구력을 증가시키는게 중요합니다. 심폐지구력과 페달링만 꾸준히 유지한다면 왠만한 업힐을 오르는데는 문제 없습니다.

추가적으로 근육을 강하고 유연하게 단련시키면 좋구요. 댸표적으로 코어근육 단련하시면 좋습니다. 기타 전완근과 이두, 대퇴사두를 단련하여 악력, 당기는힘, 밟는힘을 증가시카면 높은파워를 낼수 있는 댄싱을 하는데 이점이 있겠죠.

삼두를 단련하면 쉬어가는 댄싱에 이점이 있고 등등

근육을 단련시키면 많은 이점이 있습니다. 하지만 한가지 아셔야 할점은 자전거를 잘타는 방법은 자전거를 많이 타는게 최고입니다. 스쿼트를 많이 하면 파워가 증가되긴 하지만 그것이 꼭 오랜시간 파워를 지속시킬수 있는 근육이냐하면 꼭 그렇지만도 않거든요. 자전거타는데 제일 도움되는 근육은 자전거를 타면서 가장 많이 발달됩니다. 마일리지가 깡패라는 말이 괜한것이 아닙니다. 물론 열심히 침흘리면서 안전하게 타야 부상없이 실력이 많이 오르겠죠.

마지막으로 근전환입니다. 짧은 거리의 언덕은 높은 파워로 밀고올라가면 됩니다 하지만 긴 언덕일 경우 한자세만으로 계속 갈 수 없습니다. 1등급 이상되는 업힐은 일반적으로 30분이상 꾸준히 언덕을 올라가야합니다. 그러다보면 안장의 앞에도 앉고 뒤에도 앉고 댄싱도하고 여러 포지션을 골고루 사용해야합니다. 이것은 업힐을 많이 타보는 수밖에 없습니다. 

물론 기술적으로 조금 쉽게 오르려면 기어비를 가볍게 변환할 수 있게 부품을 교체하던지, 아니면 코스에 따라 코너부분에서 낮은 경사가 어딘지 보고 인아웃을 달리하던지 등의 방법이 있습니다. 하지만 기본적으로 평소에 적정체중유지하고 많이 올라본 사람이 잘 오르는건 변함이 없습니다.

8. 다운힐을 잘하는 방법

저도 다운힐을 좋아하는 편입니다. 속도를 즐기다보니 사고가 나서 부상을 입은 적도 더러 있었구요. 아직까지 속도를 즐기기는 하지만 많은 분들이 말씀하시는것처럼 안전이 제일입니다. 기본적으로 본인이 감당할 수 없을정도의 속도를 내지 않는것이 좋습니다.

하인리히 법칙이라고 1:29:300 일반적으로 아차사고 300번이면 경미한 부상 29번 사망사고같은 중대재해가 1회발생한다는 이론입니다. 본인이 평소 사고 날뻔한적이 많으신데 아직 부상을 입은적이 없으신가요?

누구도 사고와 부상에서 자유로울수 없습니다. 사고날뻔한적이나 부상을 입은적이 많다면 분명 위험하게 타고 있으니 조만간 위험한 상황이 발생하기전에 조금 더 안전하게 타는것을 추천드립니다.

다운힐전에 브레이크를 한번 점검하세요. 최근에 제가 사고난적이 있는데 그 이유가 무었이었냐면 타이어펑크로 인해 휠을 분리하는과정중 브레이크암을 열어놨습니다. 수리후 휠을 조립한 후 브레이크암을 잠그지 않았었죠. 그 결과 그 다음 다운힐 첫번째 코너에서 앞브레이크가 잡히지 않아 급하게 뒷브레이크를 꽉 잡았지만 뒷바퀴만 급격히 제동되어 전방에 수풀더니에 쳐박혔습니다. 자전거 프레임에 목이 부딪혀 목을 좀 다쳤지만 수풀더미덕분에 큰 부상을 면할수 있었습니다. 다운힐 전에 브레이크 센터는 잘맞는지 브레이크 암은 잠겨있는지 꼭 확인하시기 바랍니다. 저속으로 다운힐을 한다면 큰 문제없는정도라도 속도가 빨라지면 위험한 사고로 이어질 수 있습니다. 크리스 프룸이나 피터사간도 사고납니다. 나는 사고 안날거라는 보장같은건 없습니다~

서론이 너무 길었네요. 

다운힐을 빠른 속도로 내려가려면 일단 라인을 잘 그려야합니다. 코너에서는 아웃-인-아웃으로. 인코스로 진입하면 도로를 넓게 쓰지못하기때문에 아무래도 원심력으로 인해 밖으로 튕겨져 나갈 확률이 높아집니다.

코너에서는 인코스쪽은 페달을 12시방향으로 하는게 정석입니다. 그래야 도로에 페달이 닿아 조향이 불안해지는걸 방지 할수 있기때문이죠. 자세는 낮을수록 무게중심이 내려가서 더 빠른 속도로 내려갈 수 있습니다. 

속도가 빨라 코너를 돌기 어려우면 인코너쪽의 다리를 바깥쪽으로 벌려주시면 코너링이 좀 더 수월해집니다. 모터싸이클이 빠른속도로 코너를 돌때 인코너쪽 다리를 바깥으로 벌리듯이

브레이크는 약 7대 3으로 앞브레이크가 제동력이 강하고 뒷브레이크는 꽉잡으면 슬랍날 확률이 높기에 속도가 너무 빠르면 코너에 진입해서도 브레이크를 잡으셔도 됩니다. 단 휠이 잠기지않을정도로 마찰력을 발생시켜 감속하는 용도지 너무 쎄게 브레이킹하면 휠이 잡겨 자전거와 내가 동시에 하늘을 나는 경험을 할 수도 있습니다

시야는 항상 멀리 보고 코너에 들어가기전 적절하게 감속을 하세요. 시야를 멀리봐야지 돌발상황을 줄일 수 있습니다. 물론 코너링시에는 바로앞에 이물질이 없나 살펴서 잘 피해가는것도 중요합니다.

공기저항을 줄이세요. 경사도에 따라 다르겠지만 경사가 5프로 전후만 되도 일정 속도 이상에서는 페달링보다 공기저항을 낮추는 자세가 더 중요합니다. 심박수 관리에도 유용하구요. 참고로 크랭크 50 카세트 11에 세팅해서 케이던스 90이면 약 50킬로중반입니다. 50킬로정도면 앞으로 나아가는데 필요한 파워중 공기저항을 극복하는데 사용되는 비율이 80%전후인것으로 알고 있습니다

반대로 다운힐을 조심스럽고 천천히 내려가신다면 상체를 많이 세워서 공기저항을 많이 받는것이 브레이킹하는 손의 피로를 줄이는데 좋은 방법일것입니다